Учебное пособие: Планирование уровня физической нагрузки в рамках рекреационных туристских мероприятий и методы педагогического контроля и самоконтроля работоспособности туристов

Учебное пособие: Планирование уровня физической нагрузки в рамках рекреационных туристских мероприятий и методы педагогического контроля и самоконтроля работоспособности туристов

Планирование уровня физической нагрузки в рамках рекреационных туристских мероприятий и методы педагогического контроля и самоконтроля работоспособности туристов.

Вопросы, рассматриваемые на занятии:

1.         Планирование уровня  физической нагрузки в рекреационном и спортивном туризме.

2.         Методы педагогического контроля и самоконтроля физической работоспособности туристов.

Планирование уровня физической нагрузки в рекреационном и спортивном туризме.

Что следует понимать под терминами «физическая нагрузка» и «физическая работоспособность»? С точки зрения теории физической культуры понятие «нагрузка» характеризует величину запросов, предъявляемых к функциональным системам организма человека тем или иным физическим упражнением (упражнениями). Действительно, любое повышение физической активности (например, переход с ходьбы на бег; переход с движения налегке к движению с рюкзаком) сопровождается повышением функциональной активности организма («функциональной надбавкой»): увеличением частоты сердечных сокращений (ЧСС), легочной вентиляции, потребления кислорода и т.д. Таким образом, физическая нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, вызванная выполнением упражнений, а так же степень переносимых при этом трудностей (Матвеев, 1991).

Участие в туристских мероприятиях (в походе, в туристских соревнованиях) естественно обуславливают определенный уровень физической активности участников и определенный уровень физической нагрузки на них. При этом величина физической нагрузки будет определятся двумя ее сторонами – объемом и интенсивностью. Под объемом нагрузки, в широком смысле, понимают суммарное количество выполненной работы  за определенное время (работа при этом подразумевается как некая физическая активность, деятельность человека). В туризме объем нагрузки можно измерять, например, в мерах длительности движения и протяженности пройденного расстояния с грузом определенной массы. Интенсивность нагрузки означает степень напряженности усилий при выполнении работы и степень ее концентрации во времени. Интенсивность нагрузки измеряется такими величинами, как скорость движений, мощность работы, величина отягощений. В туризме интенсивность нагрузки измеряется, например, скоростью движения туриста с грузом определенной массы, длительностью интервалов движения и отдыха, массой переносимого груза.

Под термином «физическая работоспособность» понимают потенциальную способность человека проявить максимальные усилия в работе (статической, динамической или смешанной). Чем выше работоспособность человека, тем большую по объему и мощности работу он способен выполнить; тем выше пределы его физических возможностей. Степень работоспособности человека зависит от комплекса морфологических, физиологических и иных особенностей организма (телосложения, антропометрических показателей, силы, выносливости, ловкости, механизмов энергопродукции, работы сердечно-сосудистой системы и т.д.). В узком смысле слова часто под работоспособностью понимают функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма. При этом подразумевают, что способность противостоять утомлению в период выполнения работы зависит во многом от органов, снабжающих мышцы кровью (кислородом), т.е от систем кровообращения и дыхания.

Какой уровень физической нагрузки является оптимальным с точки зрения оздоровления населения и профилактики заболеваний? В настоящее время двигательная активность людей имеет явную тенденцию к сокращению. В то же время потребность в движении, мышечных усилиях запрограммирована природой и дефицит мышечной активности пагубно сказывается на здоровье человека. Занятия оздоровительной физической культурой, в том числе оздоровительным туризмом, призваны восполнить данный дефицит. При этом уровень физической нагрузки должен быть оптимальным для разных категорий населения (должен соответствовать возрасту, уровню физического развития человека, состоянию его здоровья).

Физическая нагрузка с одной стороны не должна быть низкой: это ведет к функциональной регрессии организма. С другой стороны чрезмерность нагрузки так же негативно  сказывается на здоровье, как и ее недостаток. По оценкам физиологов, оптимальной нормой расхода энергии на мышечную деятельность у взрослого здорового человека является величина порядка 1200-2000ккал/сутки. При этом оздоровительными являются такие нагрузки, когда работа (двигательная активность) выполняется в т.н. «аэробной зоне».  В данном случае затрачиваемая на совершение работы энергия образуется в организме за счет процесса аэробного окисления органических веществ (окисления с участием кислорода, поступающего в организм из атмосферы). Аэробная работа – это работа умеренной, дозированной интенсивности, которую достаточно легко контролировать по простейшим физиологическим показателям, таким как частота сердечных сокращений (ЧСС).  Например, для пожилых людей интенсивность физической нагрузки не должна превышать порога при котором ЧСС становиться выше 140-150 уд./мин; для молодых людей (не спортсменов) интенсивность нагрузки не должна превышать порога при котором ЧСС становиться выше 160-170 уд./мин (в обоих случаях работа организма до указанного порога ЧСС осуществляется в аэробном режиме, а при повышении значения ЧСС – в смешанном в том числе в анаэробном режиме)  (Фурманов, Юспа, 2003). 

Контроль оптимальности физических нагрузок для конкретного человека может проводиться по методике, предложенной Всемирной Организацией Здравоохранения (цит. по Фурманов, Юспа, 2003). При этом определяется т.н. максимальный резерв ЧСС (в основном для лиц старше 21 года) по следующей формуле:

–  для спортсменов – 220 минус возраст в годах и минус ЧСС в покое (уд./мин).

–  для здоровых лиц – 200 минус возраст в годах минус ЧСС в покое.

– для лиц перенесших болезни (выздоравливающих) 190 минус возраст в годах минус ЧСС в покое. Оптимальными оздоровительными нагрузками считаются такие, которые мобилизуют 60-75% максимального резерва ЧСС. Например, ЧСС в покое у пятидесятилетнего человека составляет 70 уд./мин. Максимальный резерв ЧСС равен 80 (200 -50 -70). 75% от данной величины составляет 60. Значит, оптимальная величина пульса в процессе оздоровительной тренировки должна быть около 130 уд./мин.

Какой уровень физической нагрузки характерен для занятий рекреационным туризмом?  Главной целью рекреационных туристских мероприятий является полноценный отдых и оздоровление их участников. Активный туризм (оздоровительные походы, рекреационные туристские соревнования) является доступным, посильным и привлекательным для широких масс населения средством активного образа жизни. Поход (движение пешком с рюкзаком, движение на гребных судах и велосипеде) сам по себе устраняет неблагоприятные последствия «мускульного голода»; сопровождается тренировкой основных функциональных систем организма, обеспечивающих его работоспособность: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной, нервной и пр. При этом физические нагрузки туристу «предлагаются» в естественной природной среде (отличный воздух, чистая вода, красивые пейзажи), т.е. в наилучших, первозданных условиях внешней среды и на благоприятном эмоциональном фоне.

Активный рекреационный туризм предполагает необходимые и достаточные (оптимальные) физические нагрузки для его участников, ограниченные рамками физической рекреации или рамками оздоровительной тренировки. Предлагаемая участникам двигательная активность, как указано нами выше,  должна осуществляться в аэробном режиме, а основная цель такой активности – это восстановление имеющихся (имевшихся до заболевания) и развитие физических, интеллектуальных возможностей, эмоциональной сферы;  укрепление здоровья человека. Насколько уровень физических нагрузок в походных условиях, соответствует вышеуказанным требованиям? Отметим, что ходьба с нетяжелым рюкзаком в течение нескольких часов в день доступна практически каждому не тренированному, но в целом здоровому человеку. В рекреационном походе участники выполняют относительно большую по объему работу циклического характера (например многочасовую работу по переносу рюкзака по тропе), но мощность такой работы сравнительно невелика и находится в пределах 200-500 кгм/мин, а энергетические затраты туриста составят примерно 1 ккал/мин. Таким образом, в походе выходного дня на работу по преодолению пешком дневного перехода в 12-15км турист затратит около 850 ккал (энергозатраты характерные для людей занятых легким физическим трудом). При этом турист успешно восполняет дефицит физической активности человека наблюдаемый у большинства городского населения (в энергетических единицах данный дефицит определяется как 500-700 ккал в сутки). Показатель ЧСС при движении в таком режиме находится в пределах 100-140 ударов в минуту.

Основной эффект от занятия рекреационным туризмом состоит в повышении работоспособности человека, что субъективно выражается в виде снятия усталости, появления чувства бодрости и прилива сил, а объективно – в улучшении функционального состояния организма. Проиллюстрируем данный тезис примером специального исследования (Безбородов и др., 1977, цит. по Федотову, Востокову, 2003). Исследователи сравнили влияние различных факторов на процесс оздоровления (рекреации) людей, отдыхавших на туристских базах, а именно: климатических зон отдыха, двигательных режимов, предлагаемых туристам на базах, питания и ряда других. Эффективность рекреации оценивалась на основе обычных измерений у отдыхающих частоты сердечных сокращений, величины артериального давления, частоты простудных заболеваний в период после отдыха и пр. В результате проведенной работы оказалось, что решающее влияние на улучшение функционального состояния организма туристов, оказали не климатические условия и сезон отдыха, а уровень их двигательной активности. При энергетических затратах менее 400 ккал в день эффект 10-дневного отдыха составил 5.9 баллов по 10-балльной шкале. При энергетических затратах в 1200-1500 ккал в день, доступных почти всем приезжающим на турбазы (туристские прогулки, оздоровительные походы) данный эффект составил 7.8 балла. Таким образом можно сделать заключение о том, что физические нагрузки в рекреационно-туристских мероприятиях действительно имеют оздоровительную эффективность.

Какой уровень физической нагрузки характерен для занятий спортивным туризмом?  В спортивных походах, так же как и в рекреационных, участники в основном выполняют работу циклического характера и умеренной мощности. Однако средний объем данной работы (среднесуточный объем нагрузки) и ее мощность в спортивных походах в целом выше, чем в рекреационных походах. В отдельные временные интервалы, при преодолении естественных препятствий (например, при движении по веревке с рюкзаком способом «грудь-нога», при движении по глубокому снегу с грузом и т.д.) туристом может выполняться работа максимально-возможной для него мощности (с расходом энергии 2 ккал/мин и более).  Суточный расход энергии в спортивных походах пятой, шестой категории сложности составляет порядка 5-6 тысяч ккал, а в отдельные дни достигает 8 тысяч ккал. Таким образом мы можем констатировать тот факт, что уровень физической нагрузки в отдельные временные интервалы (отдельные дни) спортивного похода может превышать уровень физической рекреации. Физические нагрузки сравнимы в данном случае с нагрузками, приходящимися на людей занятых физическим трудом средней тяжести или тяжелым физическим трудом. Они, разумеется, предъявляют и соответствующие требования к физической подготовке и уровню работоспособности туристов.

Каким образом можно дозировать физическую нагрузку, приходящуюся на туристов с учетом их индивидуальных особенностей? В предыдущем разделе данного занятия мы пришли к заключению о том, что физическая нагрузка, приходящаяся в рекреационном походе на «среднего» взрослого туриста, в целом удовлетворяет понятию оздоровительной нагрузки. Однако в туристских мероприятиях мы имеем дело не со «среднестатистическими» туристами, а с конкретными людьми. Поэтому организаторы походов, туристских соревнований должны планировать необходимый и достаточный уровень физической нагрузки с учетом индивидуальных особенностей участников – их пола, возраста, степени тренированности, характера их работы (физической или умственной), состояния здоровья. Причем планирование нагрузки, которая будет предложена туристам, следует производить ориентируясь на наименее физически подготовленных участников группы. Конечно организаторам туристского похода хотелось бы, чтобы состав группы был максимально «ровным» по показателю работоспособности участников. Однако добиться этого на практике практически не возможно (в составе группы обычно участники разного пола, возраста и т.д.).

Итак в период подготовки и проведения рекреационного похода, его организаторы должны побеспокоиться об обоснованном дозировании физической нагрузки для участников. Как это сделать практически? В походных условиях невозможно точно, с применением специальной аппаратуры, измерить параметры производимой туристом работы (ее объем, мощность и пр.). Да это и не следует делать. Уровень физической нагрузки для конкретного контингента туристов руководитель похода должен регулировать, используя доступные подходы. Добиваться оптимального уровня физической нагрузки необходимо, прежде всего, за счет рационального составления маршрута похода и плана похода. Протяженность маршрута, продолжительность похода, планирование весовых нагрузок на участников, планирование пути (трассы) движения – это известные Вам элементы планирования, позволяющие привести суммарную величину физической нагрузки в соответствие с конкретным составом туристской группы.  В походных условиях суточный объем нагрузки регулируют за счет выбора рационального режима движения и отдыха: определения протяженности дневного перехода, определения времени отдельных дневных переходов и времени привалов, определения суммарного времени движения (числа переходов), объема бивачных работ. В частности для учащихся 11-12 лет рекомендуется средняя протяженность дневного перехода 12км; для учащихся 13-14 лет – 15км; для учащихся 15-16 лет до 20км (И.А. Верба и др., 1983). Можно говорить о том, что дневные переходы 12-20км в пешеходном туризме доступны и достаточны для активной рекреации различного контингента взрослого населения (мужчин и женщин). В рамках реабилитационного туризма, когда у участников похода средствами туризма восстанавливаются утраченные вследствие болезни физические возможности, дозирование объема нагрузки должно быть более тщательным и должно проводиться с учетом консультации врача. В данном случае временной объем нагрузки в виде туристской пешеходной прогулки без переноса груза может составлять от получаса до нескольких часов со строго дозированной протяженностью, трассы движения (от 500м до 2-3км).

Регулировать интенсивность нагрузки в условиях туристского похода можно, например, за счет изменения скорости движения и массы переносимого груза. В частности рекомендованная максимальная масса рюкзака для тренированного участника похода в 11 лет составляет 8кг (мальчик) и 6кг (девочка); в 16лет – 18кг (юноша), 14кг (девушка), в 25-30 лет 20кг (мужчина), 17кг (женщина). Отметим, что в оздоровительном походе выходного дня обычно масса рюкзака для мужчины  не превышает 12-15кг, женщины 8-10кг, а средняя скорость движения по равнинной местности составляет 3-4 км/час. Интенсивность нагрузки зависит, конечно, и от характера выбранного пути движения (например, напряженность работы туриста при ходьбе по удобной лесной дороге значительно меньше, чем напряженность работы при движении по труднопроходимым  лесным, заболоченным участкам). Оценить воздействие предложенной в походе физической нагрузки на каждого конкретного туриста можно с помощью указанных выше простейших методов (например учетом ЧСС после предложенной нагрузки, оценкой времени нормализации ЧСС после нагрузки).

2. Методы педагогического контроля и самоконтроля физической работоспособности туристов.

Регулярные занятия спортивно-оздоровительным туризмом требуют соответствующего уровня физической готовности (работоспособности). На развитие нужного уровня готовности направлена физическая подготовка и тренировка (оздоровительная тренировка в рекреационном туризме и спортивная тренировка в спортивном туризме). При этом как в начале занятий туризмом (или перед совершением похода), так и в процессе физической подготовки, а так же непосредственно в процессе осуществления похода требуется оценка развития физических качеств и самочувствия туриста (контроль его физической работоспособности). Такой контроль может проводиться различным образом – начиная от лабораторной диагностики (врачебный контроль), заканчивая самостоятельным контролем (самоконтроль). В данном занятии мы остановимся только на принятых в туристской деятельности простейших способах педагогического контроля и самоконтроля работоспособности туристов.

Что понимают под терминами «педагогический контроль» и «самоконтроль»? Термин «педагогический» означает, что контроль за физическим статусом туриста осуществляет педагог (руководитель похода, тренер, инструктор туризма). С помощью педагогического контроля оцениваются такие объективные показатели работоспособности  туриста как: мышечная сила, общая выносливость (аэробная производительность), скоростная и силовая выносливость (анаэробная производительность), ловкость, гибкость тела, нервно-психическое состояние. В узком понимании педагогический контроль направлен на оценку функционирования сердечно-сосудистой и респираторной систем организма туристов, как определяющего элемента их работоспособности в походных условиях.

Под самоконтролем подразумевается совокупность операций самоконтроля (самонаблюдение, оценка своего состояния здоровья и физического развития, поведения, реагирования). В данном случае так же оцениваются объективные показатели работоспособности (ЧСС, изменение веса тела, сила кисти, качество сна и пр.), но контроль данных показателей осуществляется самим туристом и его результаты принято вносить в специальный дневник самоконтроля.

Какие задачи решает педагогический контроль и самоконтроль физической работоспособности? Педагогический контроль и самоконтроль работоспособности туристов призван решать разнообразные задачи. Он необходим и для первичной оценки физического состояния человека, начинающего заниматься туризмом (оценивает какие качества и в какой мере развивать), и для контроля за эффективностью хода тренировочного процесса и достигнутых в результате тренировок результата.  Итак, важнейшие задачи, которые призван решить педагогический контроль и самоконтроль туристов следующие (Федотов, Востоков, 2003):

·        индивидуальная оценка состояния здоровья и физического развития туриста с целью определения оптимальных для него физических нагрузок в рамках тренировочного процесса;

·        текущий контроль динамики развиваемых в рамках тренировочного процесса физических, психических качеств туриста;

·        эффективное планирование и коррекция тренировочного процесса по результатам текущего контроля;

·        контроль соответствия уровня подготовки туриста необходимым нормативным требованиям (требованиям, предъявляемым к участникам походов различной сложности).

Какими методами принято осуществлять педагогический контроль (самоконтроль) работоспособности в туризме? В рамках данного занятии мы не имеем возможности тщательно осветить методологию проведения педагогического контроля (самоконтроля). Действительно, педагогический контроль – это комплексное исследование достаточно значительного количества объективных и субъективных показателей работоспособности. Например в туризме используется комплексный педагогический контроль и самоконтроль с помощью серии двигательных тестов (модифицированная система тестирования С.А. Душанина с соавторами). В тестах определяются показатели гибкости тела, быстроты двигательной реакции, динамической силы, скоростной и скоростно-силовой выносливости, общей выносливости. С данной системой экспресс тестирования Вы можете подробно ознакомиться в рекомендованной учебной литературе (Федотов, Востоков. «Спортивно-оздоровительный туризм», 2003).

В данном занятии мы рассмотрим простейшие методы оценки работоспособности в узком смысле, а именно методы оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы тестируемого. Для удовлетворительного контроля и самоконтроля над функционированием сердечно-сосудистой и дыхательной систем обычно используют просто определяемые физиологические показатели – ЧСС, показатель кровяного давления. Простейшим способом оценки готовности сердечно-сосудистой системы туриста к походным нагрузкам является ортостатическая проба. методика оценки проста: утром, в положении лежа измеряется ЧСС, затем этот же показатель измеряется стоя (спустя 2-3 минуты после подъема). У хорошо тренированных людей разность показателей ЧСС в положении стоя и лежа не должна превышать 6-15 уд./мин. Если разность составляет 16-20 уд./мин, то можно говорить о недостаточной тренированности.

Более объективно функциональное состояние сердечно-сосудистой системы туриста оценивается в пробах с дозированной физической нагрузкой. В частности, проба Мартине оценивает совершенство восстановительных процессов в организме после предложенной нагрузки. Испытуемый приседает в течение 30 секунд с частотой 40 раз в минуту (20 приседаний); до и спустя 3 минуты после приседаний измеряются показатели ЧСС, систолического и диастолического давления; оценка производится по разности показателей до и после приседаний. При разности показателей меньше 5 – состояние сердечно-сосудистой системы (ССС) – хорошее; при разности 6-10 – удовлетворительное; при разности более 10 – плохое.

В пробе Руфье у испытуемого после как минимум 5 минут покоя определяется ЧСС за 15 секунд (P1); далее испытуемому предлагается совершить 30 приседаний в течение одной минуты. Показатели ЧСС подсчитывают в течении первого (P2) и последнего (P3) 15-секундного промежутка времени первой минуты после приседаний. Показатель сердечной деятельности (ПСД) определяется по формуле:

ПСД = 4(P1 + P2 + P3) – 200

                          10

При ПСД равным 5 состояние ССС – отличное; значения ПСД в интервале 5.1-10 означает хорошее состояние ССС; значение ПСД в интервале 10.1-15 – удовлетворительное состояние и значение ПСД более 15,1 – плохое состояние ССС.

Простым и достаточно точным способом дозирования нагрузок и оценки влияния нагрузки на функциональное состояние ССС является Гарвардский степ-тест. Нагрузка представляет собою подъемы на ступень 40-50см высоты и спуски с нее (один цикл включает в себя 4 шага: шаг одной ногой на ступень, подъем второй ноги на ступень, спуск одной ногой со ступени, спуск второй ногой со ступени). В минуту следует произвести 30 циклов подъемов и спусков (120 шагов). Время восхождений на ступень – 5 минут. После нагрузки испытуемый садится на стул и в течение первых 30 сек 2-й (f1), 3-й (f2)и 4-й (f3) минут восстановления у него подсчитывают ЧСС. Определяют индекс Гарвардского степ теста (ИГСТ) по формуле:

ИГСТ  =        t     x     100         ,

  (f1 + f2 + f3) x 2

где t – это реальное время восхождений.

Оценка ИГСТ ниже 55 свидетельствует низкой физической работоспособности туриста, оценка в интервале 55-64 – о работоспособности ниже среднего уровня; оценка в интервале 65-79 – о среднем показателе работоспособности; оценка в интервале 80-89 – о хорошей работоспособности и оценка выше 90 об отличной работоспособности.

Следует отметить, что вышеуказанные тесты не позволяют безоговорочно судить о готовности обследуемого выполнить программу похода (для этого необходим комплексный, разносторонний контроль). Они оценивают лишь уровень функционального состояния ССС (состояние здоровья). Например данные вышеуказанных тестов не могут оценить уровень общей выносливости: полученные значения могут быть одинаковы как у бегуна на 10000м так и у бегуна на 100м.

Об уровне общей функциональной выносливости туриста позволяет судить тест Купера. Тест – это бег по стадиону с максимально возможной скоростью в течение 12 минут. Результаты теста оцениваются по расстоянию, которое преодолели испытуемые за заданное время. Например для мужчин показатель менее 2.1км свидетельствует о крайне низкой выносливости, показатель в пределах 2.5-2.75км о хорошей выносливости; показатель свыше 3км о превосходной выносливости. Разумеется тест Купера можно предлагать людям с ненарушенным здоровьем, т.к. предлагаемая физическая нагрузка достаточно велика. 

Ряд указанных простейших тестов туристы, в качестве самоконтроля, могут выполнять непосредственно на маршруте похода.  Кроме того, как мы уже указывали в предыдущем разделе, в оздоровительном походе участникам можно проводить измерения собственного пульса сразу после окончания каждого перехода (после нагрузки) и перед началом следующего перехода (после отдыха). Тогда, на основе этих простых измерений на малых привалах, можно проводить педагогический контроль адаптации участников к предложенным нагрузкам; корректировать нагрузки, изменяя режим движения, скорость движения, массу груза. Считается что турист нормально переносит походные нагрузки если в первые дни похода ЧСС после перехода увеличивается до 100-120 уд./мин, а к исходному состоянию возвращается спустя 5-10 минут отдыха.

Литература по теме занятия.

1.         Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физической культуры. – М: Физкультура и спорт, 1991. – 543с.

2.         Оздоровительная физическая культура: Учеб. для студентов вузов / А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. – Мн., Тесей, 2003. – 528с.

3.         Туризм в школе: Книга руководителя путешествия/ И.А. Верба, С.М. Голицин, В.М. Куликов, Е.Г. Рябов. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 160с.

4.         Туризм и спортивное ориентирование / Учебник для институтов и техникумов физи­ческой культуры. - Авт.-сост, В.И. Ганопольский. М: ФиС, 1987. - 240с.

5.         Федотов Ю.Н., Востоков И.Е. Спортивно-оздоровительный туризм: Учебник/ Под общ. Ред. Ю.Н. Федотова. – М.: Советский спорт, 2002. – 364с.

6.         Шальков Ю. Л. Здоровье туриста. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 144с.